من خلال اجراء بعض التغييرات على نمط حياتك يمكنك خفض ضغط الدم لديك والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب. فإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم اي ان ضغط الدم الانقباضي لديك يصل الى 140 أو أعلى و الضغط الانبساطي لديك يصل الى 90 أو اكثر، فقد تكون قلقا من أخذ الدواء لخفض هذه الارقام ولكن نمط الحياة يلعب دورا هاما في علاج ارتفاع ضغط الدم و يمكنك ان تتحكم في ضغط دمك بنجاح باتباع أسلوب حياة صحي قد يغنيك عن تناول الادوية او يساعدك على التقليل من الجرعات وإليك 10 تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعدك على خفض ضغط الدم والحفاظ عليه.
1 . فقد الوزن الزائد و مراقبة محيط الخصر
ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما زاد وزنك و يمكن لفقد 10 باوند اي 4.5 كجم من وزنك ان يساعدك على خفض ضغط الدم و بشكل عام كلما خسرت المزيد من الوزن كلما انخفض ضغط الدم لديك ، اضافة الى ان فقدان الوزن يجعل أدوية ضغط الدم التي تتناولها أكثر فعالية ويمكن لطبيبك ان يساعدك على تحديد وزنك المثالي ويرشدك الى افضل طريقة للوصول اليه ،كما يجب ان تراقب محيط خصرك حيث يمكن لتركيز الكثير من الوزن حول خصرك ان يعرضك لخطر أكبر من ارتفاع ضغط الدم.
وبشكل عام :الرجال معرضون للخطر إذا تجاوز قياس الخصر لديهم 40 بوصة ( 102 سم أو سم). والنساء معرضات للخطر إذا كان قياس الخصر لديهن أكبر من 35 بوصة ( 89 سم).
أما الرجال الآسيويين فهم معرضون للخطر إذا كان قياس الخصر لديهم أكبر من 36 بوصة ( 91 سم). و النساء الاسيويات معرضات للخطر إذا كان قياس الخصر لديهن أكبر من 32 بوصة ( 81 سم ) .
2 . ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة النشاط البدني بانتظام – على الأقل 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع – يمكن أن يخفض ضغط الدم لديك بنسبة 4-9 ملليمتر زئبق ولن تحتاج لوقت طويل لترى الفرق حيث ان زيادة مستوى التمرين يمكن أن تخفض ضغط الدم لديك في غضون بضعة أسابيع فقط.
اذا كنت تقترب من ارتفاع ضغط الدم اي ان الضغط الانقباضي لديك بين 120 و 139 أو الضغط الانبساطي بين 80 و 89 – فيمكن لممارسة الرياضة ان تساعدك على تجنب ارتفاع ضغط الدم ، اما إذا كنت فعلا تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فيمكن لممارسة النشاط البدني بانتظام اعادة ضغط الدم لديك إلى مستويات أكثر أمانا ، و يمكنك التحدث مع طبيبك لوضع البرنامج الذي يناسبك .إضافة الى ان النشاط المعتدل لمدة 10 دقائق في كل مرة، مثل المشي يمكن أن يساعد. ولكن إحذر من ممارسة التمارين بكثرة في عطلة نهاية الاسبوع للتعويض عن خمولك طيلة الأسبوع فهذه الاستراتيجية خاطئة ويمكن ان تعرضك للكثير من المخاطر.
3 . اتباع نظام غذائي صحي
يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات و منتجات الألبان قليلة الدسم و الدهون المشبعة ان تساعدك على خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 14 ملم زئبق ، ويعرف هذا النظام بالخطة الغدائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ( DASH ) وليس من السهل تغيير عاداتك الغدائية ، ولكن مع هذه النصائح ، يمكنك اعتماد نظام غذائي صحي :
- الحفاظ على مذكرة لتدوين ما تأكله لأسبوع واحد فقط حيث ان هذا يمكن ان يعطيك فكرة عن نظامك الغدائي و رصد ما تأكله ، وكم ومتى ولماذا .
-النظر في زيادة البوتاسيوم : البوتاسيوم يمكن أن يقلل من آثار الصوديوم على ضغط الدم و أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الاطعمة مثل الفواكه و الخضروات ، بدلا من المكملات الغذائية و يمكنك التحدث مع طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الأفضل بالنسبة لك.
-التسوق بذكاء: قم باعداد قائمة التسوق قبل التوجه الى السوبر ماركت لتجنب التقاط الوجبات السريعة، و احرص على قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق و تمسك بنظامك الغدائي الصحي حتى عند تناول الطعام خارج المنزل ، و لكن على الرغم من أن النظام الغذائي DASH هو نظام للاكل يمكن الالتزام به مدى الحياة، فان هذا لا يعني أن تقاطع كل الأطعمة التي تحبها . يمكنك من آن الى آخر ان تتناول بعض الأطعمة التي لن تجدها على القائمة في حمية DASH ، مثل الحلوى أو البطاطا المهروسة مع المرق .
4 . تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك
يمكن لتخفيض صغير في كمية الصوديوم في نظامك الغذائي أن يقلل من ضغط الدم لديك بنسبة 2-8 ملم زئبق واليك بعض النصائح للحد من الصوديوم في طعامك:
- الحد من الصوديوم إلى 2،300 ملليغرام (ملغم ) يوميا أو أقل.
-تناول نسبة أقل من الصوديوم – 1،500 ملغ في اليوم أو أقل مناسب للأشخاص في سن 51 سنة أو أكثر ، والأفراد من جميع الفئات العمرية الذين هم من أصل إفريقي أو الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم ، ومرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة .
و هذه بعض النصائح للتقليل من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك :
- مراقبة مقدار الملح في طعامك.
- الحفاظ على مذكرات غذائية لتقدير كمية الصوديوم فيما تأكل وتشرب كل يوم.
- قراءة الملصقات الغذائيةكلما كان ذلك ممكنا ، واختيار البدائل المنخفضة الصوديوم من الأطعمة و المشروبات .
- تناول الأطعمة المصنعة بوثيرة اقل مثل رقائق البطاطس ، و اللحم المقدد واللحوم المصنعة فكل هذه الاغدية تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- عدم اضافة الملح الى الطعام لان ملعقة صغيرة واحدة من الملح تحتوي على 2،300 ملغ من الصوديوم.
- استخدام الأعشاب أو التوابل بدلا من الملح ، لإضافة المزيد من النكهة للأطعمة .
واذا لم تتمكن من أن تقلل بشكل كبير من الصوديوم في طعامك بشكل مفاجئ، يمكنك ان تقوم بذلك تدريجيا وسوف تنجح في ضبطه مع مرور الوقت.
5- تجنب الكحول
تناول المشروبات الكحولية يسبب ارتفاع ضغط الدم كما انه يحد من فعالية ادوية الضغط ويمكن للاكثار من تناول الكحول ان يؤدي الى زيادة كبيرة و مفاجئة في ضغط الدم ، بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى.
6 . تجنب منتجات التبغ و التدخين السلبي
يعتبر التدخين على رأس كل المخاطر الأخرى حيث ان النيكوتين في منتجات التبغ يمكن أن يرفع ضغط الدم بنسبة 10 ملم زئبق أو أكثر في مدة تصل إلى ساعة بعد التدخين و التدخين طوال اليوم يعني بقاء ضغط الدم مرتفعا باستمرار و يجب عليك أيضا تجنب التدخين السلبي لان استنشاق الدخان من الآخرين أيضا يعرضك لخطر الاصابة بالمشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
7 . تقليص الكافيين
الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم ما زال موضع نقاش و يمكن لشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ان يسبب ارتفاعا مؤقتا في ضغط الدم ، ولكن من غير الواضح ما إذا كان تأثيرها مؤقتا أو طويل الأمد. و لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم عند عليك فحص ضغط دمك بعد 30 دقيقة من شرب فنجان من القهوة أو المشروبات الاخرى التي تحتوي على الكافيين التي تشربها بانتظام و اذا لاحظت زيادة ضغط الدم بنسبة خمسة إلى 10 نقاط فقد تكون حساسا لتاثير مادة الكافيين على ضغط الدم.
8-تقليل الإجهاد
الإجهاد أو القلق يمكن أن يرفع من ضغط الدم مؤقتا لذلك امنح نفسك بعض الوقت للتفكير في ما يسبب لك القلق ، مثل العمل ، والأسرة ، و المشاكل المالية أو المرض و بمجرد أن تعرف ما يسبب الإجهاد ، عليك النظر في طريقة القضاء أو الحد من التوتر و إذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات يمكنك على الأقل التعامل معها بطريقة صحية و ذلك بان تخلد للراحة و ممارسة تمارين التنفس العميق او الحصول على تدليك أو ممارسة اليوغا أو التأمل واذا لم تنجح في هذا الامر بمفردك يمكنك طلب مساعدة اخصائي.
9 . مراقبة ضغط الدم في المنزل و الحرص على زيارة الطبيب
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد تحتاج إلى مراقبة ضغط الدم في المنزل حيث يمكنك تعلم قياس ضغط دمك بنفسك و لكن احرص على التحدث مع طبيبك حول المراقبة الذاتية للضغط في المنزل قبل ذلك كما ان الزيارات المنتظمة لطبيبك قد تصبح جزءا من روتينك العادي أيضا ،و سوف تساعدك على مراقبة ضغط دمك بشكل افضل خاصة ان الاشخاص الذين لا يخضعون للمراقبة الطبية بشكل منتظم يجدون صعوبة في السيطرة على ضغط الدم وبالتالي احرص على زيارة طبيبك اذا كنت لا تتحكم في ضغط دمك او كنت تعاني من مشاكل صحية اخرى وقد تحتاج للقيام بذلك كل شهر لمراجعة العلاج وإجراء التعديلات الضرورية اما إذا كان ضغط الدم لديك تحت السيطرة، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب فقط كل ستة أشهر إلى 12 شهرا اعتمادا على ظروفك الصحية الاخرى.
10 . احصل على الدعم من العائلة والأصدقاء
العائلة الداعمة والأصدقاء يمكن أن يساعدوك على تحسين صحتك. ويمكن أن يشجعوك على العناية بنفسك، و مراجعة الطبيب أو الشروع في ممارسة برنامج مشترك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم لذلك عليك التحدث مع عائلتك و أصدقائك عن مخاطر ارتفاع ضغط الدم و إذا كنت تجد أنك بحاجة إلى دعم اكثر فربما عليك الانضمام إلى مجموعة دعم حيث ان ذلك يجعلك في اتصال مع اشخاص يمكن أن يمنحوك دفعة عاطفية أو معنوية كما يمكن أن يقدموا لك نصائح عملية للتعامل مع حالتك.
رأيك يهمنا فلا تتردد بكتابه مقترحاتك حول الموضوع في مدونه معلومه بوك