ماهو الكالسيوم
الكالسيوم Calcium هو من الأملاح المعدنية وهو أكثر معدن متوفر في جسم الإنسان . تحتوي العظام والأسنان على أكبر كمية من الـ كالسيوم فيما تتوزع الكمية الباقية على الخلايا العصبية، أنسجة الجسم، الدم وسوائل الجسم الأخرى.
ماهي وظائف الكالسيوم
الكالسيوم هو أهم معدن لجسم الإنسان؛ فهو يساعد على :
- بناء عظام وأسنان قوية
- تجلّط الدم
- إرسال إشارات عصبية تلقيها
- تقلّص وشدّ العضلات وترخيتها
- إفراز الهرمونات ومواد كيميائية أخرى
- الحفاظ على نبضات قلب طبيعية
ماهي مصادر الكالسيوم الغذائية
تحتوي معظم أنواع الطعام على الكالسيوم وتشمل مصادره:
- اللبن الزبادي
- الأجبان
- مخيض اللبن
- الخضار الخضراء المورقة
- السلمون والسردين المعلب مع عظامه الطرية
- اللوز والجوز البرازيلي
- بزر دوار الشمس
- الطحينة
- البقول المجففة
- الدبس الأسود
يضاف الكالسيوم إلى عدد من منتجات الطعام مثل عصير البرتقال، حليب الصويا، التوفو والحبوب الجاهزة للأكل والخبز.
ملاحظات: يجب طهي الطعام بكميات قليلة من الماء لأقصر فترة ممكنة للحفاظ على كمية أكبر من الكالسيوم، والحرص حيال ما تأكله مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ فبعض أنواع الألياف مثل نخالة القمح والأطعمة التي تحتوي على حمض الأوكساليك (مثل السبانخ والراوند) يمكن أن تلتصق بالكالسيوم وتمنع امتصاصه.
اعراض نقص الكالسيوم
يسبب نقص الكالسيوم أمراض وحالات خطيرة تشمل:
- الكساح
- لين العظام
- نخر وتلف الأسنان
- تشنج وتقلص العضلات
- آلام عصبية
- تنميل الذراع أو الساق
- ارتفاع ضغط الدم
- أكزيما
- تكسّر الاظافر
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع طريقة امتصاص الجسم للكالسيوم.
الجرعة الموصى بها يومياً من الكالسيوم
تعتمد كمية الكالسيوم الضرورية للجسم على السن والجنس بالإضافة إلى بعض الحالات مثل الحمل والمرض.
الأطفال الرضّع :
- من الولادة إلى 6 أشهر:200 ميلليغرام باليوم (ملغ\اليوم)
- من 7 إلى 12 أشهر:260 ملغ\اليوم
الأطفال والمراهقون :
- من سن العام إلى 3 أعوام: 700 ملغ\اليوم
- من سن الـ4 إلى 8 أعوام: 1000 ملغ\اليوم
- من سن الـ9 إلى 18 عام: 1300 ملغ\اليوم
الراشدون :
- من سن الـ19 إلى 50 عام: 1000 ملغ\اليوم
- من سن الـ50 إلى 70 عام:
- للرجال: 1000 ملغ\اليوم
- للنساء: 1200 ملغ\اليوم
- بعد سن الـ71: 1200 ملغ\اليوم
في حالة الحمل والرضاعة:
- من سن الـ14 إلى 18 عام: 1300 ملغ\اليوم
- من سن الـ19 إلى 50 عام:1000 ملغ\اليوم