مقدار المعادن التي يحتاجها الانسان يومياً

المعادن عبارة عن مركبات غير عضوية توجد بالأغدية يحتاجها جسم الإنسان لسلامته، حيث أن جسم الإنسان يتكون من عدة معادن وأشباهها، لذلك فهو بحاجة مستمرة إليها. لذا من الضروري الحفاظ على توازن نسب المعادن في الجسم، فإختلال نسبة أحدها قد يؤثر سلبا على نسب غيره من المعادن مما يؤدي إلى مشاكل صحية نحن بغنى عنها.

فإستهلاك كمية كبيرة من الزنك يجعل جسم الإنسان يفقد الكثير من النحاس، كما أن تناول الكالسيوم بشكل مفرط يؤثر على إمتصاص المغنسيوم.

في هذه التدوينة التي ستكون مكملة للتدوينة السابقة : كمية الفيتامينات التي يحتاجها كل من جسم الذكر والأنثى يوميا، سنتعرف معا في هذا الموضوع على متطلبات جسم الإنسان من المعادن في اليوم حسب الجنس وأهم مصادرها.

1 ملغ = 1000 ميكروغرام

1- الكروم :
يعتبر معدن الكروم عنصرا ضروريا للإنسان، ويحتاجه الجسم بكميات ضئيلة، حيث تبلغ كمية الكروم التي يحتاجها كل من جسم الذكر 35 ميكروغرام وجسم الأنثى 25 ميكروغرام. ويوجد هذا المعدن في مياه الشرب، اللحوم، الحبوب الكاملة، الأجبان والكبد.

2- الكالسيوم :
الكالسيوم هو أحد المعادن الضرورية لصحة الانسان، وله وظائف مهمة كثيرة في الجسم. وتبلغ حاجيات جسم الإنسان من الكالسيوم بالنسبة للذكر والأنثى 1000 ملغ. ومن أهم مصادره : الحليب ومشتقاته، الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ، الفول السوداني وفول الصويا.

3- النحاس :
من المعادن الضرورية لتكوين الجلد والنسيج الضام، إضافة إلى أهميته للقلب، وتبلغ متطلبات جسم الإنسان من معدن النحاس ل 900 ميكروغرام بالنسبة لكل من الذكر والأنثى. ويوجد النحاس بكمية جيدة في المحاريات، الصدفيات، الكبد، البقوليات، المكسرات والحبوب الكاملة.

4- الحديد :
معدن ضروري لتكوين هيموجلوبين كريات الدم الحمراء التي تعمل على نقل الأكسجين في الدم، وتبلغ كمية الحديد التي يحتاجها جسم الإنسان 8 ملغ بالنسبة للذكر و 18 ملغ بالنسبة للأنثى. ومن أهم مصادر الحديد نجد اللحوم، الدواجن، الأسماك، الخوخ، المشمش، البازلاء، التين والزبيب.

5- اليود :
اليود هو عنصر من الأملاح المعدنية يدخل في تركيب هرمونات الغدة الدرقية، ويحتاجه جسم الإنسان بكميات معتدلة، حيث يحتاج كل من جسم الذكر والأنثى 150 ميكروغرام منه. ويوجد اليود بوفرة في الأغذية البحرية مثل الأسماك والصدفيات والجمبري، الملح اليودي، السبانخ.

6- الزنك :
يعتبر معدن الزنك من العناصر الضرورية للنمو وإنتاج الحيوانات المنوية والطاقة، ولا يحتاجه الجسم سوى بكميات صغيرة 11 ملغ بالنسبة للذكر و 8 ملغ للأنثى. ومن أهم مصادره اللحوم، الأغذية البحرية، الكبد، الكلاوي، صفار البيض، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة.

7- المنغنيز :
واحد من المعادن اللازمة للجسم، ويعمل على تحليل وتفتيت مركبات الدهون، وتبلغ حاجيات جسم الإنسان من المنغنيز 2.5 ملغ بالنسبة لكل من الذكر والأنثى. ويوجد معدن المنغنيز في المخ، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرت، الخضراوات الورقية، الشاي والقهوة.

8- المغنيسيوم :
يعد المغنيسيوم أحد الأملاح المعدنية الهامة، حيث يساعد في تكوين العظام وتحسين عمل الأعصاب والعضلات والإنزيمات. وتبلغ حاجيات جسم الإنسان منه 400 ملغ بالنسبة للذكر و 310 ملغ بالنسبة للأنثى. ومن أهم مصادره مكسرات، بقوليات، حبوب كاملة، خضراوات خضراء والموز.

9- السيلينيوم :
هو احد الأملاح المعدنية الأساسية التي لا ينتجها الجسم، ويعمل كمضاد للأكسدة وضروري لصحة عضلة القلب. ويحتاجه جسم الإنسان بكميات قليلة حوالي 55 ميكروغرام بالنسبة لكل من الذكر والأنثى. ويوجد السيلينيوم في الكبد، الكلاوي، الأغذية البحرية، اللحوم والبيض.

10- الفسفور :
من المعادن الأساسية حيث يفيد في بناء الأسنان والعظام وتنظيم الكالسيوم في الجسم. وتبلغ كمية الفسفور التي يتطلبها جسم الإنسان ل 700 ملغ بالنسبة لكل من الذكر والأنثى، ومن أهم مصادره نجد اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، الحليب ومشتقاته، البيض والحبوب الكاملة.

إحرص على تناول وجبات غدائية متوازن لكي تضمن جميع إحتياجاتك اليومية من جميع العناصر المعدنية لتجنب عوزها في الجسم مستقبلا. فإحرص كل الحرص على تناول وجبات غدائية صحية !